Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Los frijoles secos, lentejas y guisantes son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos.
Las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan verdes (por ejemplo, guisantes verdes, judías verdes), ya que estos se clasifican como hortalizas. También se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites (como, soja y maní) y legumbres que se utilizan exclusivamente con fines de siembra (semillas de trébol y alfalfa).
¿Qué ejemplos hay de legumbres?
¡Es probable que coma ya más legumbres de las que es consciente! Entre las más populares figuran todas las variedades de frijoles secos, como alubias, habas de Lima, frijolillos y habas. Los garbanzos, caupís, judías de careta y guandules también son legumbres, como lo son todas las variedades de lentejas.
Las plantas que producen las legumbres son de las más importantes para los humanos; no en vano, quién más quién menos come de vez en cuando algún plato preparado con ellas. Pero ¿sabías que existen muchos tipos diferentes?
Para que te hagas una idea, las Fabaceae, es decir, las leguminosas, son una familia de plantas que se compone de 730 géneros y más de 19 especies. Pero no todas ellas se usan para consumo. En realidad, hay muy pocas que se cultiven para ese fin. Veamos cuáles son los tipos de legumbres más consumidos.
Alfalfa
La alfalfa es una legumbre de la cual obtendremos aminoácidos, y muchas vitaminas distintas como la A, la B, la C o la K. Por si fuera poco contiene hierro, potasio, calcio y fósforo. En definitiva, que si la incluimos en la dieta podremos combatir la anemia, tener un sistema inmunitario más sano, y mejorar los síntomas de la artrosis.
Su nombre científico es Medicago sativa, y se trata de una hierba perenne que puede vivir hasta 20 años dependiendo de la variedad y de dónde se cultive, que alcanza los 60 centímetros de altura. Sus flores son lilas y brotan en racimos.
Maní
El maní es un alimentos de los que podremos conseguir un gran aporte de magnesio, fósforo y zinc, entre otros. Contienen también vitaminas B1, B3 y B5, además de fibra. Es decir, que si eres un adicto de los cacahuetes podrás consumirlos de tanto en cuando, ya que es nutritivo y previene el colesterol. Eso sí, evítalo si tienes alergia a este alimento.
La planta de cacahuete, cuyo nombre científico es Arachis hypogaea, es una hierba anual originaria de América, en concreto de Perú. Se conoce también como maní, y llega a medir entre 30 y 80 centímetros de altura.
Garbanzos
Los garbanzos son un alimento rico en proteínas, almidones y lípidos. Es muy recomendable incluirlo en la dieta, ya que además ayuda a prevenir o tratar, según sea el caso, el estreñimiento al contener fibra.
Son producidos por una hierba anual, el Cicer arietinum, la cual es originaria de la región mediterránea. Alcanza los 50 centímetros de altura, y es muy interesante porque su cultivo puede empezar a finales del invierno o a comienzos de primavera.
Arvejas
Los guisantes, conocidos también como tirabeques o arvejas, son un tipo de legumbre que pueden ayudarnos a tener un sistema inmunitario mucho más fuerte y sano, y también a prevenir la falta de hierro. No solo son ricos en este mineral, sino también en vitamina C, fósforo y potasio.
Estas son las semillas de la planta anual Pisum sativum, la cual crece silvestre en Oriente Próximo. Tiene hábito trepador, de modo que cuando se cultive es imprescindible proporcionarle algún soporte como una celosía o tutores.
Habas
Las habas son una fuente interesante de proteínas, fibra, vitaminas A, C, E y K, y minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo y el potasio. Son, por lo tanto, un tipo de legumbre que no debe de faltar en ninguna dieta, ya que nos servirán para fortalecer el sistema inmune, y tener mejores digestiones.
Son originarias de la región mediterránea. Estas plantas son hierbas de ciclo anual, que pueden alcanzar una altura de 1,5 metros. Su nombre científico es Vicia faba. No son tan demandantes de agua como otros tipos de legumbres, por lo que se aprecian bastante en las zonas donde llueve poco.
Judías
Las judías son otro tipo de legumbres que nos aportará fibra, hierro, calcio y potasio, entre otros. Como curiosidad, has de saber que fue uno de los vegetales que se consiguió domesticar hace cerca de diez mil años, durante el Holoceno, en lo que hoy es México, Guatemala y El Salvador.
En América Latina se suelen llamar frijoles, y en España son comunes las palabras judías y alubias. Pero en cualquier caso, hablamos de una planta herbácea anual, la Phaseolus vulgaris, con flores de hasta 4 milímetros, que producen legumbres con hasta diez semillas.
Lentejas
Las lentejas son unas legumbres ricas en carbohidratos (azúcares y fibra), proteínas y vitaminas como la B1, la B2 y la B3; además, aportan minerales como magnesio, fósforo o incluso hierro. De hecho, 100 gramos de este alimento nos aportan más del 60% del hierro que necesitamos a diario.
Son originarias de Oriente Próximo, y se trata de hierbas anuales cuyo nombre científico es Lens culinaris, que alcanzan una altura de 40 centímetros. Producen flores blancas, y legumbres pequeñas que contienen tan solo unas 3 semillas. Estas en principio están libres de gluten, pero cuando se cultiva a veces sí se ‘contaminan’ con él.
Soja
La soja es una legumbre rica en fibra, vitaminas B6 y K, y en algunos minerales esenciales como el hierro, el magnesio, el potasio o el zinc. Puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y a prevenir trastornos cardiovasculares. Además, es interesante para prevenir la osteoporosis, e incluso para aquellos que sean intolerantes a la lactosa y/o quieran reducir su consumo de carne, puesto que de esta legumbre se obtiene el tofu, el cual no solo no contiene lactosa sino que también es rico en proteínas.
Si hablamos de la planta que la produce, la Glycine max, hay que decir que es una hierba anual que alcanza entre los 20 centímetros y el metro de altura. Sus flores son púrpuras y pequeñas, surgiendo en las axilas de los tallos. Es originaria de Asia Oriental.