Hoy te traemos una interesante receta, una buena manera de comer garbanzos, además de guisos y ensaladas, es hacer estas milanesas crocantes y nutritivas.
Por lo general, son muy bajas en grasa, menos del 5% de su energía total como grasa, y ricas en minerales como folato, hierro, zinc, potasio, magnesio, fósforo, sodio, zinc, calcio y cobre, además de fitoquímicos.
Por otro lado, las leguminosas son una excelente fuente de fibra dietética, una porción de este alimento proporciona entre 2 a 4g de una mezcla de fibra soluble e insoluble. Las legumbres tienen un gran potencial, tanto en la nutrición humana debido a sus diversos beneficios para la salud, así como su valor nutricional; pero también es considerada la proteína del futuro, ya que su producción requiere menos recursos naturales, crean menor desperdicio y además, muchas variedades pueden conseguirse localmente, lo que las vuelve una opción más sostenible.
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Ingredientes (8 milanesas grandes)
1 y 1/2 taza de garbanzos
2 huevos
1 taza harina (puede ser integral)
Pan rallado, harina o avena para rebozar. Se puede suplantar por un mix de cereales y semillas para que resulten más nutritivas aún.
Condimentos a gusto
Opcionales: Cebolla común y ciboulette
Preparación
Remojar los garbanzos toda la noche para luego hervirlos hasta que estén tiernos.
Cortar las cebollas chiquito y rehogarlas con un poco de aceite y una pizca de azúcar para sacarles la acidez.
Una vez que los garbanzos estén cocidos, procesarlos o pisarlos con un tenedor hasta que se haga una pasta y agregarle el huevo, la taza de harina, las cebollas y los condimentos elegidos. Tiene que lograrse una textura de pasta firme.
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Batir un huevo con un poco de provenzal (ajo y perejil como opcional).
Tomar una porción de masa y hacer un bollito. Pasarlo por el huevo con los condimentos y luego, en el pan rallado o lo que se haya elegido para rebozar. Aplastar suavemente el bollito hasta que quede como como una milanesa de 1cm aproximadamente para que no se desarmen. Pueden hacerse redondas como hamburguesas u ovaladas.
Por último cocinar en horno o sartén con un poco de aceite hasta que estén doradas de ambos lados.
Notas:
Son ideales para freezar crudas con separadores.
Una vez que se le tome la mano a esta receta, pueden hacerse versiones rellenas!
Un toque de comino en el condimento puede evitar posibles flatulencias ocasionadas por esta legumbre.
