El tofu es uno de esos alimentos que genera duda en el consumidor, algunos dicen que tiene múltiples beneficios para la salud, mientras que otros declaran que es productos de la modificación genética y que no es bueno su consumo.
Para ir despejando ciertas dudas sobre este alimento, el tofu está hecho de leche de soja condensada que se prensa en bloques blancos sólidos en un proceso bastante similar a la elaboración de queso. Este alimento se originó en China.
Se rumorea que un cocinero chino descubrió el tofu hace más de 2.000 años al mezclar accidentalmente un lote de leche de soja fresca con nigari. Para aclarar, el Nigari es lo que queda cuando se extrae la sal del agua de mar. Es un coagulante rico en minerales que se usa para ayudar al tofu a solidificarse y mantener su forma.
La mayor parte de la soja del mundo se cultiva actualmente en los EE.UU. Y una gran proporción está modificada genéticamente (OGM -organismo geneticamente modificado).
Aunque los OGM son controvertidos, la investigación hasta ahora no ha encontrado que sean dañinos para la salud humana
Sin embargo, si le preocupa, simplemente opte por marcas de tofu orgánico que no sean transgénicos. Este artículo basado en «Healthline» analiza en detalle el tofu y sus efectos sobre la salud para determinar si es bueno para usted.
El tofu se elabora con leche de soja condensada mediante un proceso similar al de la elaboración de queso. Ya sea que esté hecho de soja transgénica o no, el tofu generalmente se considera seguro para el consumo humano.
Contiene muchos nutrientes
El tofu es rico en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. También aporta grasas, carbohidratos y una amplia variedad de vitaminas y minerales.
Una porción de 100 gramos de tofu tiene:
- Proteína: 8 gramos
- Carbohidratos: 2 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Grasa: 4 gramos
- Manganeso: 31% de la IDR (ingesta dietética recomendada)
- Calcio: 20% de la IDR
- Selenio: 14% de la IDR
- Fósforo: 12% de la IDR
- Cobre: 11% de la IDR
- Magnesio: 9% de la IDR
- Hierro: 9% de la IDR
- Zinc: 6% de la IDR
Esto viene con solo 70 calorías totales, lo que hace que el tofu sea un alimento muy rico en nutrientes.
Sin embargo, el contenido de micronutrientes del tofu puede variar según el coagulante utilizado. Nigari agrega más magnesio mientras que el calcio precipitado aumenta el contenido de calcio.
El tofu es bajo en calorías pero rico en proteínas y grasas. También contiene muchas vitaminas y minerales importantes.
Contiene antinutrientes
Como la mayoría de los alimentos vegetales, el tofu contiene varios antinutrientes. Éstas incluyen:
- Inhibidores de tripsina: estos compuestos bloquean la tripsina, una enzima necesaria para digerir adecuadamente las proteínas.
- Fitatos: Los fitatos pueden reducir la absorción de minerales, como calcio, zinc y hierro.
Sin embargo, remojar o cocinar la soja puede inactivar o eliminar algunos de estos antinutrientes.
Brotar soja antes de hacer tofu reduce los fitatos hasta en un 56% y los inhibidores de tripsina hasta en un 81%, mientras que también aumenta el contenido de proteínas hasta en un 13%.
La fermentación también puede reducir los antinutrientes. Por esta razón, los alimentos de soja probióticos fermentados, como el miso, el tempeh, el tamari o el natto, son bajos en antinutrientes.
Tenga en cuenta que el contenido de antinutrientes del tofu no es motivo de preocupación, a menos que siga una dieta desequilibrada y dependa del tofu como su principal fuente de hierro o zinc.
El tofu contiene antinutrientes como inhibidores de tripsina y fitatos. Remojar o fermentar la soja antes de hacer tofu reduce estos antinutrientes, aumentando su valor nutricional.
Contiene isoflavonas beneficiosas
La soja contiene compuestos vegetales naturales llamados isoflavonas.
Estos funcionan como fitoestrógenos, lo que significa que pueden adherirse y activar los receptores de estrógeno en su cuerpo.
Esto produce efectos similares a los de la hormona estrógeno, aunque son más débiles.
El tofu contiene de 20,2 a 24,7 mg de isoflavonas por porción de 100 gramos.
Muchos de los beneficios para la salud del tofu se atribuyen a su alto contenido de isoflavonas.
Todos los productos a base de soja contienen isoflavonas, que se cree que tienen varios beneficios para la salud.
Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Solo unos pocos estudios analizan específicamente los efectos del tofu en la salud del corazón. Sin embargo, la investigación ha demostrado que una alta ingesta de legumbres, incluida la soja, está relacionada con tasas más bajas de enfermedades cardíacas.
Los científicos también han descubierto que las isoflavonas de soja pueden reducir la inflamación de los vasos sanguíneos y mejorar su elasticidad
Un estudio encontró que la suplementación con 80 mg de isoflavonas por día durante 12 semanas mejoró el flujo sanguíneo en un 68% en personas que tenían riesgo de accidente cerebrovascular
La ingesta diaria de 50 gramos de proteína de soja también se asocia con una mejora de las grasas en la sangre y un riesgo estimado en un 10% menor de enfermedad cardíaca
Es más, en las mujeres posmenopáusicas, la ingesta alta de isoflavonas de soja está relacionada con varios factores protectores del corazón, que incluyen mejoras en el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura, la insulina en ayunas y el colesterol HDL «bueno»
Por último, el tofu contiene saponinas, compuestos que se cree que tienen efectos protectores sobre la salud del corazón.
Los estudios en animales muestran que las saponinas mejoran el colesterol en la sangre y aumentan la eliminación de los ácidos biliares, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Los alimentos integrales de soja como el tofu pueden mejorar varios marcadores de la salud del corazón. Esto puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Vinculado a un riesgo reducido de algunos tipos de cáncer
Los estudios han examinado los efectos del tofu en los cánceres de mama, próstata y sistema digestivo.
Cáncer de mama
Las investigaciones muestran que las mujeres que consumen productos de soja al menos una vez a la semana tienen un riesgo entre un 48% y un 56% menor de padecer cáncer de mama .
Se cree que este efecto protector proviene de las isoflavonas, que también se ha demostrado que influyen positivamente en el ciclo menstrual y los niveles de estrógeno en sangre.
Parece que la exposición a la soja durante la infancia y la adolescencia puede ser más protectora, pero eso no quiere decir que la ingesta más tarde en la vida no sea beneficiosa).
De hecho, la investigación muestra que las mujeres que consumieron productos de soja al menos una vez a la semana durante la adolescencia y la edad adulta tenían un riesgo 24% menor de cáncer de mama, en comparación con aquellas que consumieron soja solo durante la adolescencia.
Una crítica frecuente al tofu y otros productos de soja es que pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, un estudio de dos años en mujeres posmenopáusicas que consumían dos porciones de soja por día no logró encontrar un mayor riesgo.
Otros estudios informan hallazgos similares, incluida una revisión de 174 estudios, que no encontraron ningún vínculo entre las isoflavonas de soja y un mayor riesgo de cáncer de mama.
Cánceres del sistema digestivo
Un estudio observó que una mayor ingesta de tofu se relacionó con un 61% menos de riesgo de cáncer de estómago en los hombres.
Curiosamente, un segundo estudio informó un riesgo 59% menor en las mujeres.
Es más, una revisión reciente de varios estudios en 633,476 personas relacionó una mayor ingesta de soja con un 7% menos de riesgo de cánceres del sistema digestivo.
Cancer de prostata
Dos estudios de revisión encontraron que los hombres que consumían mayores cantidades de soja, especialmente tofu, tenían un riesgo entre un 32% y un 51% menor de cáncer de próstata (.
Una tercera revisión confirmó estos resultados, pero agregó que los beneficios de las isoflavonas pueden depender de la cantidad consumida y del tipo de bacterias intestinales presentes.
Las investigaciones indican que la soja tiene un efecto protector contra los cánceres de mama, digestivo y de próstata.
Puede reducir su riesgo de diabetes
Varios estudios recientes en probetas y en animales muestran que las isoflavonas de soja pueden aumentar el control del azúcar en la sangre.
En un estudio de mujeres posmenopáusicas sanas, 100 mg de isoflavonas de soja por día redujeron los niveles de azúcar en sangre en un 15% y los niveles de insulina en un 23%.
Para las mujeres posmenopáusicas con diabetes, la suplementación con 30 gramos de proteína de soja aislada redujo los niveles de insulina en ayunas en un 8.1%, la resistencia a la insulina en un 6.5%, el colesterol LDL «malo» en un 7.1% y el colesterol total en un 4.1%.
En otro estudio, tomar isoflavonas todos los días durante un año mejoró la sensibilidad a la insulina y las grasas en sangre al tiempo que redujo el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, estos hallazgos no son universales. Una revisión reciente de 24 estudios en humanos encontró que la proteína de soja intacta, a diferencia de los suplementos de isoflavonas o extractos de proteínas, tenía más probabilidades de reducir el azúcar en la sangre .
Por tanto, se necesitan más estudios
El tofu puede tener efectos positivos sobre el control del azúcar en sangre, pero se necesitan más estudios para confirmar este vínculo.
Otros beneficios potenciales
Debido a su alto contenido de isoflavonas, el tofu también puede tener beneficios para:
- Salud ósea: los datos científicos sugieren que 80 mg de isoflavonas de soja por día pueden reducir la pérdida ósea, especialmente en la menopausia temprana.
- Función cerebral: las isoflavonas de soja pueden tener una influencia positiva en la memoria y la función cerebral, especialmente en mujeres mayores de 65 años.
- Síntomas de la menopausia: las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir los sofocos. Sin embargo, no todos los estudios concuerdan.
- Elasticidad de la piel: tomar 40 mg de isoflavonas de soja por día redujo significativamente las arrugas y mejoró la elasticidad de la piel después de 8 a 12 semanas.
- Pérdida de peso: en un estudio, la ingesta de isoflavonas de soja durante 8 a 52 semanas resultó en una pérdida de peso promedio de 4.5 kg más que un grupo de control.
Debido a su alto contenido de isoflavonas, el tofu puede tener beneficios para una variedad de condiciones de salud. Sin embargo, se necesita más investigación.
Puede causar problemas a algunas personas
Comer tofu y otros alimentos de soja todos los días generalmente se considera seguro. Dicho esto, es posible que desee moderar su ingesta si tiene:
- Tumores de mama: debido a los débiles efectos hormonales del tofu, algunos médicos les dicen a las mujeres con tumores de mama sensibles al estrógeno que limiten su consumo de soja.
- Problemas de tiroides: algunos profesionales también aconsejan a las personas con una función tiroidea deficiente que eviten el tofu debido a su contenido de bocio.
Sin embargo, un informe reciente de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) concluyó que la soja y las isoflavonas de soja no plantean preocupaciones sobre la función tiroidea o los cánceres de mama y útero (Fuente confiable).
Sin embargo, los investigadores están de acuerdo en que los bebés no deben exponerse a las isoflavonas de soja, que pueden interrumpir el desarrollo de los órganos reproductores.
Aunque esto no se ha estudiado bien en humanos, algunos estudios en animales sugieren que grandes cantidades de soja pueden interferir con la fertilidad.
Si tiene inquietudes, hable con su médico sobre el consumo de soja.
Comer tofu es seguro para la mayoría de las personas. Si está preocupado por los efectos negativos para la salud, es mejor consultar con tu médico.
Variedades y preparación
El tofu se puede comprar a granel o en paquetes individuales, refrigerado o no.
También puede encontrarlo deshidratado, liofilizado, en frascos o enlatado.
Generalmente, no es necesario un procesamiento pesado para hacer tofu, así que elija variedades que tengan listas de ingredientes cortas.
Puede esperar ver ingredientes como soja, agua, coagulantes, como sulfato de calcio, cloruro de magnesio o delta gluconolactona, y tal vez algunos condimentos.
Una vez abiertos, los bloques de tofu deben enjuagarse antes de su uso.
Las sobras se pueden guardar en el refrigerador hasta por una semana cubriéndolas con agua, siempre que cambie el agua con frecuencia.
El tofu también se puede congelar en su paquete original hasta por cinco meses.
Finalmente, también es posible hacer su propio tofu con soja, limón y agua.
El tofu se puede encontrar en una variedad de formas y formas. El tofu casero también es sorprendentemente fácil de hacer.
El tofu es rico en proteínas y muchos nutrientes saludables.
Comer tofu puede proteger contra una variedad de condiciones de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes e incluso ciertos cánceres.
