El tofu es un producto esencial derivado de la soja. Es valorado por ser rico en proteína vegetal y tener un contenido graso muy bajo. Naturalmente exento de gluten y lactosa, este alimento funcional se integra fácilmente a cualquier dieta, aportando múltiples beneficios nutricionales.
El tofu es un alimento de origen vegetal muy popular, especialmente en la cocina asiática y en las dietas vegetarianas y veganas. Su elaboración se asemeja a la del queso de vaca, ya que se obtiene mediante la coagulación (procesamiento) de la «leche» extraída del grano de soja, por lo que a menudo se le conoce como «queso de soja».
Valor nutricional y beneficios para la salud
El tofu es una fuente nutricional densa y altamente beneficiosa para la salud, destacando por su perfil proteico y su bajo aporte calórico.
1. Excelente fuente de proteína completa
El tofu es un sustituto de la carne de alto valor, ya que es excepcionalmente rico en proteínas vegetales de gran calidad. Contiene los ocho aminoácidos esenciales que el organismo humano necesita y no puede sintetizar por sí mismo.
2. Alto contenido en calcio
A diferencia del mito, el tofu es una fuente de calcio sobresaliente. De hecho, a menudo supera la concentración de calcio de la leche de vaca. Esto se debe a que, para su coagulación, se utilizan sales cálcicas (como el sulfato o el cloruro de calcio), resultando en un aporte de aproximadamente 159 mg de calcio por cada 100 gramos.
3. Salud cardiovascular y lípidos
Gracias a su contenido en ácidos grasos esenciales, vitamina E y lecitinas, el tofu es un protector cardiovascular:
- Ayuda a reducir los niveles altos de colesterol y triglicéridos.
- Contribuye a regular la tensión arterial.
- Es beneficioso para la prevención y mejora de trastornos como la arteriosclerosis, la angina de pecho y problemas de circulación en general.
4. Ideal para el control de peso
El tofu es un alimento magro que favorece las dietas de mantenimiento o adelgazamiento.
- Contiene un bajo porcentaje de materia grasa (solo un 4 %) y aporta escasas calorías (70 kcal por cada 100 gramos).
- Nota Importante: Para mantener estos valores nutricionales bajos, es crucial evitar consumirlo frito, ya que este método de cocción multiplicaría significativamente su aporte calórico.
5. Fortalece el sistema inmunológico
Los fitoquímicos, vitaminas y minerales presentes en la soja actúan en sinergia para favorecer la creación de anticuerpos, potenciando así el sistema inmunológico. Consumir tofu de forma regular contribuye a fortalecer las defensas frente a diversos tipos de infecciones.
6. Equilibrio hormonal femenino
El tofu es particularmente recomendado para las mujeres durante la menopausia, no solo por su aporte de proteína y calcio, sino también por las isoflavonas que contiene. Estos compuestos ayudan a regular los niveles hormonales y pueden aliviar los síntomas propios de esta etapa.
7. Acción Antioxidante
El tofu contiene diversos nutrientes con propiedades antioxidantes. Su inclusión diaria en la dieta ayuda a neutralizar el daño causado por los radicales libres, protegiendo las células y retrasando los procesos de envejecimiento.
Recomendaciones de consumo y digestibilidad
Aunque su textura y aspecto recuerdan al queso fresco, el tofu no debe consumirse crudo. Al igual que las legumbres crudas, el tofu sin cocinar puede ser muy indigesto e incluso perjudicial debido a la presencia de antinutrientes (como los inhibidores de tripsina).
La preparación adecuada es sencilla y esencial para una correcta digestión:
- Primer Paso Crucial: Se recomienda hervir el tofu durante unos 10 minutos antes de cualquier preparación. Este paso es fundamental para eliminar los antinutrientes.
- Métodos de Cocción: Una vez hervido, el tofu está listo para ser cocinado a la plancha, horneado, salteado o frito.
- Usos Versátiles: También puede ser triturado (previamente hervido) para crear salsas, cremas o batidos, como base para una mayonesa vegana sin huevo.
