Las lentejas son un alimento que pertenece al grupo de las leguminosas junto con otras semillas como los garbanzos, el frijol, el maíz, entre otras.
Las lentejas son fuente de hidratos de carbono complejos de absorción lenta, apenas aportan grasa y su contenido en proteínas vegetales de fácil digestión favorecen su efecto saciante. Además, su ingesta no provoca en el organismo grandes subidas o bajadas de los niveles de azúcar en sangre. Esto resulta especialmente beneficioso para los diabéticos.
Es fuente de magnesio, potasio, fósforo, hierro, selenio y calcio, que son minerales esenciales para la salud. Es importante destacar que el hierro de las legumbres se absorbe mejor en combinación con alimentos que tengan un alto contenido en vitamina C (por ejemplo, será útil combinar las lentejas con tomate y con pimientos naturales o tomar ese día de postre una naranja, por ejemplo). En cuanto al selenio que contiene, contribuye a prevenir la inflamación y a mejorar la respuesta del sistema inmune.
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- La lenteja es considerada un alimento funcional por su alta concentración de nutrimentos saludables.
- Además es rica en vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos con múltiples efectos benéficos para la salud. Contiene estaquiosa, rafinosa que actúan como prebióticos.
La planta de la lenteja (Lens culinaris L.), forma parte de la familia de las leguminosas y constituye uno de los cultivos más importantes de las dietas tradicionales en el mundo.
Se considera uno de los cultivos más antiguos con unos 8,000 a 9,000 años de antigüedad, siendo su origen lo que hoy se conoce como Medio Oriente, desde donde se extendió a Europa y el resto del mundo.
Las lentejas (Lens culinaris) son una legumbre rica en proteínas y fibra. No debemos consumirlas crudas, pues en dicho estado contienen una serie de nutrientes que el organismo no es capaz de digerir. Por el contrario, cocidas y germinadas resultan deliciosas aunque sea sin sal. Además, también son muy saciantes.
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Usos culinarios:
Las lentejas con piel se pueden dejar en remojo durante toda la noche y después cocer en agua fresca. De esta manera, conseguimos reducir los tiempos de cocción de forma significativa. Recomendamos cocer las lentejas sin sal, ya que de otra manera la piel exterior tiende a endurecerse. Esto es cuestión de gustos. Asegúrese de que las lentejas no hiervan, sino que cuezan a fuego lento. Un exceso de calor puede dañar la proteína vegetal. Añadir ingredientes como vinagre, zumo de limón, vino, tomate o manzana para refinar su sabor. Aun así, estos no deben añadirse hasta el final de la cocción.
Aunque las lentejas son más fáciles de digerir que otras legumbres (alubias, guisantes), las personas sensibles pueden tener molestias de estómago igualmente. Si las combina con hierbas aromáticas y especias como satureja, romero, tomillo, salvia, curry en polvo, jengibre, clavos, ajo, cilantro o chile mejorará sus propiedades digestivas.
Las lentejas cocidas son deliciosas en forma de sopa, guisos, gratinados, ensaladas y hamburguesas vegetarianas. Según el tipo de receta, se utiliza un tipo de lenteja u otro. En España, las lentejas disfrutan de una gran popularidad en la cocina tradicional, bien en forma de guiso o de potaje.3 Este no es el caso de países de Europa Central, aunque la situación está cambiando y cada vez se integran más en muchas recetas típicas. En Asia, las lentejas son un alimento básico desde hace mucho tiempo. El principal ingrediente de algunos platos orientales típicos, como el dal (dhal) o los currys, son las lentejas. Estas recetas asiáticas suelen combinarse además con arroz.
Con la harina de lenteja podemos elaborar pan y otros productos horneados. Esta alternativa sin gluten es más rica en proteínas que la harina tradicional, por lo que combinar ambos tipos es una idea excepcional.
Las lentejas pequeñas son especialmente sabrosas y saludables, ya que la piel supone una mayor parte y es donde se encuentran los aromas. Las lentejas se diferencian en tamaño y color según la variedad. Por lo general, suelen ser planas y redondeadas. Las variedades más grandes suelen medir unos 6 o 7 milímetros de diámetro, mientras que las más pequeñas apenas llegan a 4-5 milímetros.
Elaboración casera:
Las lentejas de más diámetro deben dejarse en remojo durante toda la noche con seis veces la cantidad de agua. Si las lentejas pequeñas llevan mucho tiempo almacenadas, también es recomendable ponerlas en remojo previamente. Si alguna lenteja sube a la superficie, esto es señal de que ya no debe consumirse. En tal caso, habrá que retirar las lentejas en cuestión. Al día siguiente, cocer las lentejas con el doble de agua (sin sal) en una olla. Si utiliza agua limpia, reducirá las flatulencias y evitará que se forme espuma, que aparece debido a las saponinas que contienen las lentejas. No es venenosa, pero sí que tiene un sabor algo amargo. Si le resulta desagradable, es muy sencillo retirarla. Asegúrese de que una tercera parte de la olla queda libre. Bajar el fuego hasta que el agua deje de hervir. Llegados a este punto, también puede retirar la tapa. El tiempo de cocción dependerá del tamaño de las lentejas. Las lentejas más grandes necesitan unos 30 minutos si se han puesto en remojo previamente. Sin remojo, cuente con que le llevara unos 60 minutos, aproximadamente. Las lentejas pequeñas tardan entre 20 y 30 minutos. En este caso, el remojo no es tan importante, Por el contrario, sí debemos prestar atención a la cocción, ya que si se cuecen demasiado podemos terminar comiendo puré de lentejas.
Las lentejas rojas y amarillas están peladas y, aunque no se pongan en remojo, apenas necesitan unos 10-15 minutos de cocción.
¿Cuántas lentejas preparo para dos personas? Si quiere preparar un plato único de lentejas para dos personas (p. ej., un dal), necesitará unos 200 gramos de lentejas sin cocer. Si las combina con otros alimentos, bastará con que prepare 100-140 gramos de lentejas crudas.5
Adquisición. ¿Dónde comprarlas?
Siempre que sea posible, escoja lentejas procedentes de cultivos ecológicos y locales, que encontrará en tiendas especializadas en productos ecológicos. Las lentejas son un alimento muy popular tanto en España como en Latinoamérica.
Hay tal variedad, que a veces nos preguntamos: ¿Qué lenteja debería utilizar en este caso? A continuación, encontrará algunas variedades muy populares:
- Lenteja beluga, de pequeño tamaño y aspecto brillante utilizado para la confección de sopas, guisos, ensaladas o platos de verdura.
- Lenteja pardina: pequeña lenteja de color pardo. Variedad típica de España. Antes de cocinarla, lavarla minuciosamente. Mantiene su consistencia. Perfecta para guisos, ensaladas, sopas, cremas de untar y como entrante.
- Lenteja verdina: de color verde y pequeño tamaño, utilizada en toda Sudamérica.
- Lenteja Du Puy: cultivada en la zona francesa de Du Puy, se caracteriza por mantenerse entera una vez cocinada, de ahí el reconocimiento de esta en la cocina por parte de los chefs más prestigiosos.
- Entre las lentejas de mayor tamaño existe la lenteja Reina, la más grande de todas de tono amarillento y aplanada. La lenteja de Armuña, una lenteja con denominación de origen, destaca por su sabor, su tamaño y tonalidad amarillenta.
- Lenteja roja (lenteja pequeña y pelada, a veces abierta por la mitad): cocción rápida, tiende a deshacerse. Perfecta para preparar currys, dals, purés, hamburguesas veganas, salsas, cremas de untar, sopas y ensaladas.
- Lenteja amarilla (pequeña, pelada y de color verde o marrón): cocción rápida, perfecta para sopas, ensaladas o como guarnición para acompañar verduras, pescados, purés o cremas para untar.
Conservación:
Las lentejas cocidas y en conserva, ya sean de frasco o de lata, se mantienen en perfectas condiciones durante años si se guardan en un lugar fresco y oscuro. Una vez abierta la lata, este tipo de conservas deben extraerse del envase, guardarse en la nevera y consumirse inmediatamente.
Si ha preparado demasiadas lentejas, guárdelas en la nevera lo antes posible o congélelas. Tenga cuidado, pues conservarlas de forma incorrecta o recalentarlas pueden provocar que aparezcan gérmenes. Si se guardan en un recipiente cerrado, las lentejas cocidas se conservan en perfectas condiciones hasta cuatro días. Si se congelan, las podremos comer hasta seis meses después. Las lentejas y otras legumbres son fáciles de calentar. Mantenga una temperatura mínima de 70 °C y remuévalas a menudo.7
Las lentejas secas se pueden almacenar durante mucho tiempo, sobre todo si se hace en un recipiente cerrado y en un lugar oscuro y seco. Es importante que no estén peladas. Tienen una vida útil de aproximadamente un año. Si se almacenan durante mucho tiempo puede ocurrir que queden duras incluso después de cocerlas.
La planta silvestre:
A veces podemos encontrar plantas de lentejas en descampados o tierras en barbecho.3
Composición. Valor nutricional. Calorías:
Las lentejas cocidas aportan 116 kcal/100 g. Por lo tanto, son incluso más calóricas que las patatas (87 kcal/100g), que son ricas en almidón. Las lantejas no destacan por las vitaminas que contienen, pero sí por la composición de sus proteínas y de sus hidratos de carbono. Para aumentar aún más su valor biológico, lo mejor es combinarlas con arroz integral.8 Debemos destacar especialmente el acido fólico, con 181 µg/100 g, pues dicha cantidad significa que se cubre casi el 91 % de las necesidades diarias de folato.9 Esto es especialmente relevante durante el embarazo, que es cuando aumentan los requerimientos de este nutriente.
Aspectos relacionados con la salud. Efectos:
¿Qué lentejas son saludables? Por lo general, las lentejas son muy saludables, sobre todo si conservan la piel. Pese a ello, hay que tener en cuenta la digestión. Si se es muy sensible, seguramente las lentejas peladas nos sienten mejor y, por lo tanto, sean mejores para nuestra salud. Si uno se ha acostumbrado a consumir lentejas peladas, empezar a mezclar ambos tipos e ir aumentando la cantidad de las primeras de forma gradual. Las lentejas son un alimento muy popular entre las personas que siguen una dieta vegana. Son ricas en proteínas y muy versátiles, por lo que son perfectas para sustituir productos cárnicos. Asimismo, el alto contenido en fibra ayuda a que el índice glucémico se mantenga bajo, como sucede por lo general con todas las legumbres. De esta manera, tanto el suministro de energía como los niveles de azúcar en sangre son constantes. Esto hace que las lentejas sean perfectas para las personas diabéticas, pero también para aquellos que quieran perder unos kilos.
Además, los ácidos fenólicos, que son sustancias vegetales secundarias, son capaces de absorber las toxinas del intestino y de ayudar a eliminarlas, de forma que se reduce el riesgo de aparición de cánceres.10
Peligros. Intolerancias. Efectos secundarios:
Para ser un alimento de origen vegetal, las lentejas son ricas en purinas, que el cuerpo transforma en ácido úrico y los riñones eliminan. Se recomienda que las personas con niveles de ácido úrico altos o que padecen gota eviten alimentos ricos en purina. Esto se aplica principalmente a la purina de origen animal. Los alimentos vegetales pueden disfrutarse con moderación.11
Las lentejas crudas no se pueden digerir, ya que contienen nutrientes tóxicos (p.ej., lectinas) que los procesos de cocción neutralizan. El remojo y la germinación también nos permiten reducirlas.
Las legumbres suelen provocar hinchazones desagradables. De entre todas ellas, las lentejas son las más inofensivas. Los responsables de estos gases e hinchazones son los azúcares que contienen y que nuestro intestino delgado no es capaz de metabolizar, ya que carece de las enzimas necesarias. Cuando las bacterias del intestino grueso fermentan estos nutrientes, se producen los gases.
Medicina popular. Naturopatía:
En casos de gota, aplicar de forma externa puré de lentejas puede ayudar. Para ello, dejar que el puré de lentejas triturado se enfríe, introducirlo en un saquito de tela y colocarlo durante unos 20 minutos sobre la zona afectada.8
Origen:
Las lentejas probablemente deriven de las lentejas silvestres Lens orientalis, nativas de Asia Menor. Las lentejas ya se cultivaban en la Edad de Piedra, por lo que son una de las legumbres secas más antiguas.12 En el Neolítico (aprox. 7000 a. C.) se trataba de una de las plantas más importantes dentro de la creciente fértil (Bulgaria y Grecia). También era un alimento básico en el antiguo Egipto y en Palestina.
Según la página de Wikipedia en alemán, hoy en día los principales países productores son España, Rusia, Chile, Argentina, Estados Unidos, Canadá y Oriente Medio. Solo en la India se cultivan más de 50 variedades.3
Cultivo y recolección:
Las lentejas son leguminosas que, con la ayuda de protebacterias, son capaces de fijar el nitrógeno del aire en el suelo, lo que tiene efectos muy positivos en la tierra. Si ha cultivado anteriormente otros tipos de legumbres, no es necesario inyectar este tipo de bacterias. Se trata de un cultivo poco exigente que se desarrolla en suelos margosos, arenosos, calcáreos, porosos y arcillosos, aunque no estén muy arados. No es un cultivo muy competitivo, por lo que el control de la maleza es fundamental para conseguir un cultivo puro de lentejas. Según el clima y el tipo de suelo, se complementa con la avena o la cebada (cultivos mixtos). En este caso es importante no dejar las lentejas en la sombra. El cultivo de lentejas en Europa todavía no está muy extendido y suele ser más común en la agricultura ecológica.
Las lentejas se recogen con una cosechadora. El momento de la recolección es difícil de determinar, puesto que las lentejas maduran de forma muy irregular (de abajo a arriba). Por lo tanto, casi siempre es necesario secar las lentejas después de recogerlas.
